COMER FORA DE CASA

Comer fora de casa

Quando tem uma alimentação equilibrada na maior parte dos dias, um folhado, um refrigerante ou uma fatia de piza de vez em quando não lhe vão fazer mal, mas quando por necessidade ou prazer, comer fora de casa se torna frequente é importante saber escolher.

Algumas medidas importantes sempre que come fora

  1. Escolha bem o restaurante a que vai. Há restaurantes em que fazer escolhas saudáveis é muito mais fácil que noutros.
  2. Comece a sua refeição com uma sopa ou uma salada temperada com uma gordura saudável (fio de óleo ou azeite) e vinagre. Estes alimentos estão disponíveis em quase todos os restaurantes, a preços bastante acessíveis e são um excelente início para uma refeição.  Como possuem algum volume mas poucas calorias, vão contribuir para que se sinta saciado sem que esteja a ingerir energia em excesso. Também vão fornecer quantidades apreciáveis de fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes que são essenciais para a sua saúde. 
  3. Opte por alimentos mais saudáveis.
    • Escolha alimentos mais ricos em fibra, vitaminas e minerais e mais pobres em calorias. Por exemplo, coma fruta em vez de doce ou bolo e prefira cereais integrais a cereais mais refinados.
    • Experimente comer mais vezes peixe, este é normalmente mais magro que a carne e é rico em gorduras saudáveis. Quando se decidir pela carne, escolha carnes mais magras como a das aves ou do coelho ou opte por cortes mais magros – lombo de porco ou vaca, alcatra de vaca...
    • Evite quiches e folhados. São vulgarmente muito calóricos, contém muita gordura má (saturada e/ou trans) e não têm grandes mais-valias nutricionais.
    • Beba água às refeições. Se tem mesmo que beber qualquer coisa que não água opte por um sumo de fruta natural ou um copo de leite que, além do açúcar fornecem nutrientes importantes como a vitamina C ou o cálcio.
  1. Tenha atenção ao tamanho das porções. Muitas vezes nos restaurantes as porções são muito maiores que o necessário. 

  2. Coma devagar e aproveite a refeição. Quando comer faça-o sentado à mesa e sempre que possível, em boa companhia. Aproveite para estar com amigos ou família e desfrute da sua refeição mastigando os alimentos com calma.

Com estas dicas conseguirá evitar alguns excessos.

O que comer em diferentes restaurantes

Num restaurante tradicional:

  • Comece a refeição por uma sopa de legumes. 
  • Peça ‘meia-dose’. Normalmente é mais do que suficiente.
  • Faça com que metade do seu prato seja constituído por legumes ou salada, que um quarto do seu prato contenha um fornecedor proteico saudável (peixe, carnes magras ou ovos) e que o último quarto contenha uma fonte de hidratos de carbono complexos (arroz, massa, batata, feijão, grão, ervilhas…). 
  • Evite os molhos, fornecem muitas vezes gorduras más e calorias dispensáveis.
  • Beba água. Os refrigerantes fornecem apenas calorias vazias. Uma cola, por exemplo, contém 112 calorias e mais de 3 pacotes de açúcar.
  • À sobremesa coma fruta e esporadicamente partilhe uma sobremesa. Uma mousse de chocolate fornece mais de 400 calorias.

Num restaurante de fast food:

  • Se for comer hambúrgueres e optar por um pequeno e simples estarás a ingerir, em média, menos 240 calorias do que se escolher um duplo ou grande, com queijo ou bacon. 
  • Se for comer piza, a seguir à sopa ou salada, coma apenas uma fatia de piza. Cada fatia pode atingir as 400 calorias e a maioria das pessoas não precisas de duas fatias numa refeição. Além disso, se escolher uma fatia de piza com legumes (tomate, cogumelos, pimento, alcachofras...) ou com carnes magras (frango ou o fiambre) em vez de pedir uma piza com extra queijo e bacon ou pepperoni, conseguirá ingerir até menos 120 calorias e bastante menos gordura saturada por fatia.
  • Se optar por um restaurante de sandes, escolha pão integral ou de mistura (mais rico em nutrientes) e para recheio opte por legumes (alface, tomate, cenoura, cebola...) e carnes magras (fiambre, frango...) ou queijo magro. Além disso, dispense a manteiga e pode ‘poupar’ até 300 calorias por sandes. Pode também começar por uma sopa. Depois da sopa não necessita de comer uma baguete inteira para se sentir saciado pelo que pode guardar metade da baguete para o lanche. Assim, além de beneficiar a sua saúde beneficia a sua carteira. 
  • Quanto às bebidas, se escolher uma versão pequena e não uma grande estará a ingerir menos 110 calorias e menos 28 g de açúcar (aproximadamente 4 pacotes de açúcar).