PEIXE

Peixe

Na tradição gastronómica portuguesa o peixe tem uma enorme importância e Portugal é um dos países que mais peixe consome no mundo.

Características nutricionais

O peixe fornece proteínas de qualidade idêntica à da carne mas de mais fácil digestão. 

É rico em minerais (cálcio, ferro, flúor, fósforo, iodo) e vitaminas (vitamina D).

Tal como a carne, não possui hidratos de carbono. Tem a vantagem, em relação à carne, de ter menos e melhor gordura (insaturada) e de fornecer ómega 3 e ómega 6 (gorduras essenciais à saúde). 

Tabela Nutricional

100g em cru

Energia (kcal)

Proteína (g)

Gordura total (g)

Gordura saturada (g)

Pescada

83

17,6

1,4

0,2

Pargo mulato

80

18,5

0,7

0,1

Dourada

167

19,7

9,8

2,1

Carapau 

105

19,7

2,9

0,7

Sardinha meia gorda

158

18,9

9,1

2,5

Sardinha gorda

221

18,4

16,4

4,7

Bacalhau

76

17,8

0,5

0,1

Robalo

145

18,5

7,9

1,8

Salmão

262

16,2

21,9

4,2

Atum

140

24,1

4,9

1,7

Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.

Influência na saúde

A ingestão de peixe, em particular das suas gorduras (insaturadas), reduz o colesterol mau (LDL) e os triglicéridos no sangue ao mesmo tempo que reduz a inflamação. Está por isso associada à saúde e à prevenção de várias doenças.

Gorduras essenciais (ou ácidos gordos essenciais)

O ómega 3 e o ómega 6 são gorduras consideradas essenciais porque têm de ser obtidas através da alimentação uma vez que o organismo não é capaz de as produzir. Estes ácidos gordos e os seus derivados têm papéis importantes: são fundamentais para o desenvolvimento óptimo do cérebro, da pele e de células sanguíneas (glóbulos vermelhos, leucócitos…). São componentes estruturais das membranas celulares, tendo particular relevância nas membranas das células da retina e do sistema nervoso. Têm funções ao nível da permeabilidade dos vasos sanguíneos e da agregação plaquetária assim como ao nível da formação de coágulos e interferem no processo inflamatório e na resposta imunitária.

O peixe assim como os óleos vegetais, os frutos secos e as sementes são excelentes fontes de gorduras essenciais.

Ómega 3 no peixe

100g

Lípidos (g)

EPA (g)

DHA (g)

TOTAL ómega 3

Sardinha

12,0

1,05

1,29

3,12

Salmão

8,3

0,25

0,73

1,28

Bacalhau 

0,73

0,08

0,23

0,32

Pescada

0,69

0,08

0,22

0,30

Linguado 

0,45

0,07

0,12

0,22

Esturjão 

7,2

1,4

0,57

2,56

Fonte: Gil Hernández, A. Tratado de nutrición, tomo II: Composición y calidad nutritiva de los alimentos. Ed. Acción Médica. 1ª Ed. 2005.