ÓLEOS E GORDURAS

Óleos e gorduras

Este grupo é constituído por óleos alimentares (alimentar, girassol, amendoim, milho…), azeite, banha de porco, natas, manteiga, margarina e cremes para barrar.

Estes alimentos, maioritariamente constituídos por lípidos, desempenham um papel importante na alimentação ao contribuírem para o sabor, o aroma e a textura dos alimentos. Estas qualidades tornam a utilização de óleos ou gorduras imprescindível na preparação da maioria dos pratos.

Características nutricionais

São características comuns destes alimentos fornecerem energia e algumas vitaminas (especialmente vitamina A e vitamina E).

Influência dos óleos e gorduras na saúde

As gorduras não são todas iguais. Existem gorduras boas, indispensáveis para a sua saúde (insaturadas) existem gorduras más que aumentam o risco de doenças cardiacas, etc. (saturadas) e existem gorduras muito más (trans) que estão associadas a doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer, etc.

O tipo de ácidos gordos presentes nos alimentos e as suas consequências para a saúde variam. 

De forma geral existem:

Gorduras boas ou insaturadas, líquidas à temperatura ambiente e que são benéficas para a sua saúde. Podemos encontrá-las nos óleos alimentares, no azeite, no óleo de girassol, no óleo de milho, óleo de amendoim, nos frutos secos e sementes, no peixe…). Quando estas gorduras substituem as gorduras más na alimentação, o risco de doença cardíaca, de morte súbita, de diabetes e de alguns tipos de cancro diminui.

Gorduras más. As gorduras saturadas. São sólidas à temperatura ambiente e provenientes da manteiga, do leite e dos iogurtes gordos, do queijo, das natas, da carne vermelha, do chocolate, do coco e da palma. Aumentam o risco de doença cardíaca.

E gorduras muito más. São as gorduras trans. Sólidas ou pastosas à temperatura ambiente. Maioritariamente provenientes de produtos industrializados como bolos, folhados, bolachas, tostas, gelados, fast-food, fritos consumidos fora de casa. São muito prejudiciais à saúde tendo já sido associados a diversos problemas de saúde desde doença cardíaca, diabetes, inflamação, declínio cognitivo, etc.

Resumo

 

Tipo de gordura

Estado à temperatura ambiente

Onde está presente

Comer mais

Monoinsaturada

Líquido 

Azeitonas e azeite, óleo de amendoim, amêndoas, cajus, amendoins, abacate…

Polinsaturada

Líquido 

Óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, nozes, soja, peixe…

Comer menos

Saturada

Sólido 

Leite gordo, manteiga, queijo, natas, gelados, carne vermelha, chocolate, coco e óleo de coco…

Evitar ao máximo

Trans

Sólido ou pastoso

Algumas margarinas (feitas com óleos vegetais hidrogenados, bolos e outros produtos de pastelaria industrializados, bolachas, folhados, na maior parte da fast food, fritos fora de casa e alguns gelados…

Como aumentar a ingestão de gorduras boas (e diminuir as más)?

  • Tempere e cozinhe com gorduras saudáveis. 
    • Tempere as suas saladas ou legumes com óleo alimentar aromatizado com ervas ou azeite.
    • Acrescente abacate às suas saladas.
    • Utilize sempre que possível, óleo alimentar para fazer bolos e bolachas em substituição da manteiga ou da margarina. Algumas receitas podem precisar de uns ajustes.
    • Junte frutos secos às suas saladas, bolos, iogurtes, etc.
  • Reduza a quantidade de carne vermelha que come.
    • Experimente comer carne vermelha apenas uma ou duas vezes por semana. No resto dos dias coma peixe, ovos, aves e proteínas de origem vegetal como o feijão, o grão, as ervilhas, as nozes, amêndoas, etc.
    • Quando comer carne vermelha escolha peças magras (alcatra, pojadouro, lombo…) e retire da carne toda a gordura visível.
  • Limite a sua ingestão de lacticínios gordos como a manteiga, as natas, os gelados, o queijo, o leite ou os iogurtes gordos. 
    • Utilize leite meio-gordo ou magro e faça o mesmo com os iogurtes. 
    • Quando comer queijo esteja atento às porções.
    • Sempre que possível substitua a manteiga (quer no pão, quer em receitas) por gorduras saudáveis como os óleos vegetais.
  • Coma fritos em casa. 
    • Os fritos são tão saudáveis quanto os óleos que utiliza e o alimento que pretende fritar. 
    • Em casa pode controlar a qualidade do óleo que utiliza. Escolha gorduras boas (óleo vegetal, óleo de girassol, de amendoim, azeite…).
    • Quando come fritos em restaurantes, principalmente nos restaurantes de fast-food, provavelmente vai ingerir uma grande porção de gorduras muito más (gorduras trans).
  • Leia os rótulos. 
    • Evite tudo o que contenha gorduras parcialmente hidrogenadas (gorduras trans) na lista de ingredientes.
    • Prefira os alimentos com um menor teor de gordura saturada.