LEGUMINOSAS

Leguminosas

Do grupo das leguminosas fazem parte as leguminosas secas: feijão (encarnado, manteiga, frade…), grão-de-bico, e lentilhas, e as leguminosas frescas: ervilhas, favas. Quando demolhadas o valor nutricional destas leguminosas secas é muito semelhante ao das frescas.

Características nutricionais

As leguminosas têm particularidades nutricionais que as tornam muito interessantes:

  • São ricas em hidratos de carbono de absorção lenta (7% ervilhas, favas e tremoço e 14-18% no feijão, grão e lentilhas cozidos) 
  • Contêm quantidades importantes de fibra alimentar (4-7% nas leguminosa cozidas)
  • Fornecem aproximadamente 10 % do seu peso em proteínas quando cozidas 
  • São fontes interessantes de vitaminas do complexo B (vitamina B1, B2, B3, B9)
  • Possuem quantidades apreciáveis de minerais (cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio) 
  • Ricas em fitoquímicos (compostos fenólicos) que podem ter benefícios para a saúde.

Influência na saúde

Devido ao seu elevado teor de fibra e de hidratos de carbono de absorção lenta as leguminosas são muito saciantes. Estas propriedades são também responsáveis pela manutenção dos níveis de açúcar no sangue dentro de valores normais após as refeições, tornando este grupo de alimentos indispensável a diabéticos. A fibra presente nas leguminosas também reduz o colesterol. 

O consumo regular destes alimentos, juntamente com a fruta e os hortícolas, tem sido associado a um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro. 

Procure ingerir 1 a 2 porções de leguminosas por dia.

O que é uma porção de leguminosas?

Uma porção corresponde a:

  • 1 Colher de sopa (25g) de leguminosas secas cruas (feijão, grão-de-bico, lentilhas)
  • 3 Colheres de sopa (80g) de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas)
  • 3 Colheres de sopa (80g) de leguminosas frescas ou secas cozinhadas 

Como incluir as leguminosas na alimentação diária?

  • Adicione-as a sopas e purés
  • Utilize-as para enriquecer pratos de arroz e de massa ou para servir de acompanhamento.
  • Pode mesmo utilizá-las como substituto da carne ou do peixe em algumas refeições

E quantas receitas tradicionais fazem uso das tão nutritivas leguminosas?

Massada de grão, ervilhas com ovos escalfados, feijão-frade com atum, ensopado de favas, feijoadas várias, rancho, feijão com ovos,  meia desfeita de bacalhau, cozido à portuguesa, lentilhas com carne de porco….