LEGUMES E HORTÍCOLAS

Legumes e hortícolas

Os hortícolas, também muitas vezes apelidados de verduras, legumes ou vegetais, incluem as hortaliças (ramas, folhas e flores), as raízes (cenouras, rabanetes, beterrabas…), os bolbos (cebolas, alhos) e frutos (abóbora, pepino, tomate…). 

Composição nutricional e importância para a saúde

Nutricionalmente este grupo de alimentos não fornece quantidades apreciáveis de macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras e proteínas) mas são excelentes fontes de:

  • Água e fibras alimentares
  • Vitaminas (folatos e outras vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K)
  • Minerais (cálcio, potássio, magnésio)
  • Fitoquímicos protectores como antioxidantes (carotenóides, antocianinas) e compostos sulfurosos.

A riqueza em nutrientes reguladores e protectores, o seu baixo valor calórico e o seu elevado teor de fibra dão aos alimentos deste grupo particular relevância:

O seu consumo abundante e regular está associado à redução das doenças cardiovasculares, da hipertensão e de alguns tipos de cancro (boca, faringe, laringe, esófago, pulmão, estômago, rim, cólon, recto, ovário e bexiga).

São benéficos para o funcionamento do tubo digestivo (funcionamento da vesícula, regulação da flora intestinal, prevenção da obstipação e da diverticulose), no controlo dos níveis de gordura no sangue (colesterol e triglicéridos) e na manutenção ou perda de peso. 

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão de pelo menos 400 a 500g de frutas e hortícolas diariamente para reduzir o risco de:

  • Obesidade
  • Acidentes vasculares cerebrais e outras doenças cardiovasculares
  • Diabetes tipo 2
  • Certos tipos de cancro (como cancro da boca, do estômago e cancro do cólon ou recto)

No geral são recomendadas 3 a 5 porções por dia e uma porção corresponde a 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus ou 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados.

O que é uma porção de hortícolas?

  • 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
  • 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

Como incluir hortícolas na alimentação diária?

  • Comece as refeições com uma sopa de hortícolas 
  • Acompanhe todas as refeições com uma colorida salada ou com hortícolas cozinhados, faça com que ocupem metade do seu prato
  • Adicione hortícolas aos cozinhados (estufados, guisados, assados, pizzas, omeletas…)
  • Adicione hortícolas a sanduíches (alface, tomate, cebola, rúcula, espinafres, cenoura, pepino…) 
  • Adicione hortícolas a pratos de arroz e de massa (arroz de pimentos, arroz de grelos, esparguete com tomate ou cogumelos…)
  • Misture vegetais como a cenoura ao seu sumo de fruta
  • Leve tomates cereja ou palitos de cenoura, pimento ou pepino para o seu lanche
  • Se não tem tempo, utilize hortícolas congelados ou frescos já pré-preparados