LACTICÍNIOS

Lacticínios

Este grupo é constituído pelo leite, iogurtes e outros leites fermentados, queijos e requeijão. Não se enquadram neste grupo a manteiga e as natas que, por fornecerem essencialmente gordura, têm qualidades nutricionais muito distintas.

Características nutricionais

Nutricionalmente estes alimentos caracterizam-se por fornecer proteínas de elevada qualidade e por serem ricos em minerais (sobretudo potássio e claro cálcio e fósforo, muito importantes na formação e manutenção de ossos e dentes). Fornecem ainda algumas vitaminas (B2, B12, A) em quantidades apreciáveis.

O teor de gordura dos alimentos deste grupo varia muito (desde 0,1 – 0,2%  em leites e iogurtes magros até 23 – 32% nos queijos curados) e a sua gordura é maioritariamente saturada (gordura má).  Por esta razão é importante escolher criteriosamente e adaptar as quantidades consumidas às necessidades e ao estado de saúde.

Os lacticínios fornecem também quantidades variáveis de hidratos de carbono (lactose mais açucares de adição em iogurtes e leites achocolatados, etc.)

100g Alimento

Energia

Hidratos de Carbono

Proteína

Gordura

Gordura saturada

Cálcio 

Leite de vaca UHT, gordo

62

4,7

3

3,5

2

109

Leite de vaca UHT, magro

34

4,9

3,4

0,2

0,1

114

Leite de vaca UHT, meio gordo

47

4,9

3,3

1,6

0,9

112

Iogurte açucarado, batido, meio gordo

91

13,1

4,7

2,1

1,2

162

Iogurte aromatizado, açucarado, meio gordo

85

12,5

4,4

2

1,1

129

‘Iogurte’ de queijo fresco, açucarado, com sabor a fruta

109

11,6

7,3

3,6

1,9

94

Iogurte natural, sólido, magro

42

5,2

4,6

0,2

0,1

160

Iogurte natural, sólido, meio gordo

54

5

4,2

1,8

1

118

Iogurte açucarado com edulcorante, sólido, magro

47

6,3

5

0,1

0,1

157

Iogurte açucarado, líquido, meio gordo 

69

11,2

3,1

1,4

0,8

100

Requeijão 

187

5,1

13

12,7

6,8

469

Queijo flamengo, 45% de gordura

316

0,2

26

23,4

12,6

800

Queijo creme para barrar

262

6,9

9,3

22

4,9

299

Queijo da Ilha

358

0,2

31,5

25,7

13,8

870

Queijo da Serra, curado

389

0,2

25,5

31,5

16,6

815

Queijo da Serra, fresco

333

0,2

21

27

14,2

700

Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.

Influência na saúde

Os lacticínios contêm muitas vezes lactose. A lactose nem sempre é bem tolerada podendo causar dores abdominais, gases e diarreia. O leite fornece cerca 4,4% de lactose sendo o principal responsável pelos sintomas descritos anteriormente. Os lacticínios fermentados (iogurtes, queijos, leites fermentados) possuem em regra menos lactose e são tolerados pela maioria dos intolerantes. 

Os lacticínios são especialmente necessários durante a infância e adolescência, altura de maior importância no crescimento e consolidação do osso, para prevenir a ocorrência de osteoporose em adulto.

O que é uma porção de lacticínios?

Os alimentos deste grupo são equivalentes entre si e pode substituir uns por outros. Cada porção fornece aproximadamente 8g de proteínas e 300mg de cálcio. No entanto o tamanho das porções varia.

  • 1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
  • 1 iogurte líquido
  • 1 e ½ iogurtes sólidos
  • 2 fatias finas de queijo (40g)
  • ¼ de queijo fresco (50g)
  • ½ requeijão (100g)