FRUTOS SECOS

Frutos secos

Dentro do que comummente se chama frutos secos, há 2 grupos, com características muito distintas: as sementes comestíveis e as frutas desidratadas.

Composição nutricional das sementes

As sementes (nozes, pinhões, amêndoas, pevides, avelãs, pistácios, castanhas de caju…) têm uma composição semelhante.

Mais de metade do seu peso é gordura, 10 -30% proteína e 10 -20% de hidratos de carbono. Contêm ainda uma pequena quantidade de água e uma boa porção de fibras alimentares. São ricas em vitaminas (E, Ácido Fólico) e minerais (Cálcio, Magnésio, Selénio). 

Apesar de ricas em gorduras, estas são sobretudo das saudáveis (mono e polinsaturadas).

Devido ao seu elevado conteúdo em gorduras têm um valor calórico elevado, podendo atingir - 600 a 700 kcal/100g. 

Sementes

(100g)

Energia (Kcal)

Proteína

Gordura Total

Gordura Boa - insaturada (g)

Hidratos de carbono (g)

Fibra (g)

Amêndoa com pele

619

21,6

56,0

48,8

7,2

12

Amêndoa torrada sem pele

626

21,6

56,8

49,6

7,1

12,2

Amendoim torrado

587

25,6

49,6

38,1

9,5

8,9

Amendoim torrado com sal

598

26,2

51,8

39,8

6,6

8,3

Avelã

677

14,0

66,3

58,4

6,0

6,1

Castanha de caju 

553

18,2

43,9

31,6

30,19

3,3

 Castanha de caju torrada com sal

607

19,6

50,0

37,8

19,4

3,3

Noz

689

16,7

67,5

62

3,6

5,2

Pinhão

618

33,2

51,7

46

31,0

1,9

Pistácio

599

18,0

53,0

43,7

12,6

8,5

Pevides de abóbora

559

30,23

49,1

37,2

10,7

6,0

Pevides torradas com sal

574

29,8

49,1

35,6

14,7

6,5

Sementes de linhaça

534

18,3

42,2

36,2

28,9

27,3

Sementes de girassol

584

20,78

51,5

41,6

20

8,6

Sementes de girassol torradas, com sal

582

19,33

49,8

42,3

24,1

9

Sementes de sésamo

631

20,5

61,2

49,4

11,7

11,6

Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.

Influência das sementes na saúde

As sementes ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue (glicemia) equilibrados. Devido às suas gorduras são benéficas para o coração. A sua riqueza em fibras ajuda na prisão de ventre. Apesar de muito calóricas a ingestão de sementes tem sido associada a um peso saudável, provavelmente porque contribuem para a sensação de saciedade. São, por isso, um alimento muito saudável que deve ser incluído na alimentação. Tenha no entanto atenção ao sal que é adicionado a algumas. 

O que é uma porção de sementes?

Uma porção corresponde a aproximadamente uma mão cheia destas sementes ou:

  • 20-24 amêndoas
  • 8-11 metades de noz
  • 18-20 avelãs
  • 16-18 cajus
  • 45-47 pistáchios
  • 150-157 pinhões

Como incluir sementes na alimentação diária?

  • Pode inclui-las nos seus lanches ou merendas, pois são práticas e fáceis de transportar e comer, e não precisam de grandes preparações ou cuidados. 
  • Pode também adicioná-las a saladas, bolos, iogurtes, aos cereais de pequeno-almoço, etc.

Frutos desidratados

Os “verdadeiros” frutos secos são frutos doces que são desidratados (perdem água). 

Características nutricionais dos frutos desidratados

Em relação aos frutos frescos, são concentrados em açúcares (38-67%) e, logo, em calorias. São também mais ricas em minerais e fibras alimentares e pobres em vitamina C. ~

 

Frutos  Desidratados

 (100g)

 

 

Energia (kcal)

Hidratos de carbono (g)

Açúcar (g)

Fibra Alimentar (g)

Ameixa

158

37.8

37.8

15.6

Damasco

194

41.2

41.2

19.0

Figo

234

58.3

58.3

11.0

Maçã

226

57.1

57.1

9.5

Tâmara

265

67.3

67.3

7.8

Uva (passas)

265

67.0

 

67.0

6.1

Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.

A que corresponde uma porção de frutos desidratados?

Uma porção de fruta desidratada corresponde à mesma quantidade que comeria se fosse fruta fresca. Por exemplo se uma porção de uvas corresponde a 8 ou 10 bagos de uva, uma porção de passas corresponde também a 8 a 10 passas. Uma porção de ameixas corresponde a uma ou duas ameixas frescas ou secas, o mesmo para os alperces, os figos e qualquer outro fruto que escolha comer desidratado.

Como incluir frutos desidratados na sua alimentação?

Pode adicioná-los a cereais de pequeno-almoço, pães, bolos, sementes, saladas ou comê-los simples, embora com moderação…