FRUTA

Fruta

Este grupo inclui todo o tipo de fruta fresca: maçãs, peras, melancia, melão, morangos, uvas, pêssegos, laranjas, limões, kiwis, mangas, bananas…

Os frutos secos (figos secos, passas de uvas) e os frutos gordos (pinhões, amendoins, azeitonas, coco, pêra-abacate), por possuírem composições nutricionais muito distintas, não se incluem neste grupo.

Composição nutricional e importância para a saúde

As frutas têm um grande interesse do ponto de vista nutricional e a sua composição é variada no entanto podem estabelecer-se algumas generalidades:

  • Fornecem quantidades apreciáveis de água e de fibra
  • Possuem uma baixa densidade calórica (calorias por grama de alimento)
  • São boas fontes de minerais e de vitaminas hidrossolúveis e de outros fitoquímicos como carotenoides, polifenois, etc
  • São pobres em gorduras e em proteínas

O teor de hidratos de carbono da fruta pode variar. Os frutos mais ricos em açúcares são as bananas, uvas e figos (entre 16 e 22%), os mais pobres são o limão, o melão e a melancia, a framboesa e o morango (com teores de hidratos de carbono entre os 2 e os 5%).

O seu conteúdo relativamente baixo em calorias juntamente com a riqueza nutricional que possuem torna a fruta indispensável numa alimentação equilibrada e nutritiva.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão de pelo menos 400 a 500g de frutas e hortícolas diariamente para reduzir o risco de:

  • Obesidade
  • Acidentes vasculares cerebrais e outras doenças cardiovasculares
  • Diabetes tipo 2
  • Certos tipos de cancro (como cancro da boca, do estômago e cancro do cólon ou recto)

Isto significa que deve comer entre 3 a 5 peças de fruta por dia. Diversifique o mais possível a fruta que escolhe e prefira a fruta da época.

O que é uma porção de fruta?

Todas estas porções são equivalentes entre si pois  fornecem quantidades de hidratos de carbono e de calorias semelhantes.

Fruto

Porção

Ameixas (fresca)

2 pequenas

170g

Ananás (fresco)

1 rodela

130g

Banana

1 pequena

100g

Dióspiro

1 pequeno

100g

Cerejas

10 pares

110g

Laranja

200g

Tangerina

2 pequenas ou 1 grande

190g

Maçã

1 pequena

120g

Manga

1/3

100g

Meloa

Metade

480g

Melão

1 talhada

210g

Melancia

1 talhada

420g

Morangos

14 a 16

235g

Pêra

1

160g

Pêssego

1

200g

Papaia

metade

210g

Uvas 

8 a 10 bagos

80g

Como incluir mais fruta na sua alimentação?

  • Pode adicionar fruta a cereais de pequeno-almoço ou iogurtes para enriquecer as suas refeições.
  • Coma fruta à sobremesa
  • Adicione fruta às suas saladas
  • Pode incluir uma peça de fruta no seu lanche ou merenda
  • Experimente fazer batidos com fruta da época e consuma-os de imediato

Sites interesse

http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/index2.html

http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/