CARNE

Carne

Falamos aqui de diversos tipos de carne de quadrúpedes e de aves.

Características nutricionais

A carne independentemente da sua origem (vaca, porco, aves…) contém proteínas de elevado valor biológico fornecendo ao organismo todos os aminoácidos essenciais. É também muito rica em ferro e em zinco e em vitaminas (sobretudo do complexo B – B1, B2, B3, B5, B9 e B12). A qualidade, a distribuição e teor de gordura presente nos diferentes tipos de carne é variável.

A carne não fornece hidratos de carbono nem fibra. 

Influência na saúde

A ingestão de quantidades elevadas de carnes vermelhas tem sido associada à incidência de cancro do cólon, de doenças cardiovasculares e de diabetes. 

O seu consumo deve ser moderado (inferior a 2 ou 3 bifes por semana), deve evitar as carnes processadas (fiambre, salsichas, presunto, chouriço….) e deve dar preferência ao peixe.

Escolher a carne

Como nas carnes vermelhas (vaca, borrego, porco, cabrito) a gordura é principalmente saturada, a má para a saúde, e está dispersa nas fibras musculares, sendo de difícil remoção é importante escolher bem a peça a utilizar.

100g carne em cru

Energia (kcal)

Proteína (g)

Gordura total (g)

Gordura saturada (g)

Vaca, bife de alcatra ou pojadouro sem gordura visível

122

20,9

4,3

1,8

Vaca, bife do lombo 

114

21

3,3

1,4

Vaca, carne para cozer ou estufar magra

175

21,7

9,8

3,8

Vaca, carne para cozer ou estufar meia gorda

227

21,3

15,8

6,1

Vaca, carne para assar 

174

19,4

10,7

4,1

Porco, lombo

131

22,2

4,7

1,6

Porco, costeleta meio gorda

221

19,8

15,8

5,4

Porco, costeleta gorda

355

17,3

31,8

10,9

Porco, perna magra

152

21

7,5

2,6

Porco, perna gorda

239

18,1

18,5

6,3

Borrego, costeleta ou perna crua 

124

19,7

5

2,2

Cabrito, costeleta crua

120

23,9

2,7

0,8

Cabrito, peito cru

116

20,5

3,8

1,2

Cabrito, perna 

113

19,3

4

1,2

Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.

As carnes brancas (aves, coelho) são mais magras e para além disso, as gorduras insaturadas (gorduras boas) predominam.

100g carne em cru

Energia (kcal)

Proteína (g)

Gordura total (g)

Gordura saturada (g)

Frango, inteiro com pele

201

19,6

13,6

3,2

Frango, inteiro sem pele

110

22,9

2

0,5

Frango, peito com pele

176

24,1

8,9

2,1

Frango, peito sem pele

108

24,1

1,2

0,3

Frango, perna com pele

195

19,1

13

3,1

Frango, perna sem pele

111

22

2,6

0,6

Peru, peito com pele

134

23

4,7

1,5

Peru, peito sem pele

105

23,4

1,3

0,3

Peru, perna com pele

148

18,9

8,1

2,6

Coelho

117

20,3

4

1,3

Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.

Como reduzir o teor de gordura saturada da carne?

  • No talho escolha peças mais magras (lombo, alcatra, perna de porco magra…)
  • Retire todas as gorduras visíveis antes de cozinhar
  • Retire a pele às aves antes de as cozinhar

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