GRAVIDEZ E LACTAÇÃO

Gravidez e lactação

O estado nutricional da mãe antes e durante o período da concepção e da gestação vai influenciar o crescimento e o desenvolvimento do feto.

Na gestação vai ter:

  • As necessidades energéticas aumentadas entre 300-452kcal/dia no segundo e no terceiro trimestre
  • As necessidades energéticas da mulher a amamentar aumentam aproximadamente 330kcal por dia nos primeiros 6 meses e 400kcal/dia nos 6 meses seguintes
  • Maior necessidade de proteínas  
  • Necessidades aumentadas de vitaminas e minerais: principalmente folatos e vitamina C, ferro, zinco, magnésio, selénio e iodo

O que deve comer para preencher as novas necessidades?

A alimentação da mulher grávida deve ser completa equilibrada e variada. É aconselhável fazer 5 a 6 refeições por dia para evitar ficar em jejum por muito tempo. 

Para satisfazer as necessidades nutricionais aumentadas da gravidez não precisa de comer por dois. Bastam pequenos ajustes.

No 1º trimestre:

  • Beba mais um copo de leite ou coma 2 iogurtes sólidos
  • Coma mais frutos e hortícolas particularmente os ricos em folatos (feijão, grão, favas, espargos, cereais enriquecidos, agrião, espinafres, salsa, couve, grelos, brócolos…) e vitamina C (kiwi, citrinos, morangos, papaia, manga, pimento, salsa, couves, nabiças, brócolos)
  • Beba bastante água

No 2º e 3º trimestre: 

  • Beba mais um copo de leite ou coma mais 2 iogurtes sólidos
  • Coma mais ½ pãozinho ou 1 fatia de pão por dia (ou mais 2 colheres de sopa de arroz ou massa, ou mais 3 colheres de sopa de feijão ou grão)
  • Coma mais frutos e hortícolas particularmente os ricos em folatos (feijão, grão, favas, espargos, cereais enriquecidos, agrião, espinafres, salsa, couve, grelos, brócolos…) e vitamina C (kiwi, citrinos, morangos, papaia, manga, pimento, salsa, couves, nabiças, brócolos…)
  • Coma mais um pouco de carne ou peixe (75g) diariamente, fornecem proteína, ferro, zinco e iodo
  • Beba bastante água

Na lactação procure juntar à alimentação recomendada para a gravidez:

  • 1 copo de leite ou 2 iogurtes sólidos
  • ½ pãozinho ou 1 fatia de pão por dia (ou mais 2 colheres de sopa de arroz ou massa, ou mais 3 colheres de sopa de feijão ou grão)
  • Cerca de 150g de fruta e hortícolas particularmente os ricos em folatos (feijão, grão, favas, espargos, cereais enriquecidos, agrião, espinafres, salsa, couve, grelos, brócolos…) e vitamina C (kiwi, citrinos, morangos, papaia, manga, pimento, salsa, couves, nabiças, brócolos…) e β-caroteno (cenoura, abóbora, tomate, manga, pêssego…)
  • Beba bastante água e privilegie confecções ricas em água – caldos  e sopas, caldeiradas, ensopados… 

Aumento de peso

O ganho de peso na gravidez é absolutamente necessário, mesmo que a futura mãe tenha excesso de peso à partida. 

Esse aumento vai suportar o feto, a placenta e o líquido amniótico, a expansão do volume sanguíneo da mãe, o aumento do útero e das glândulas mamárias e as reservas de gordura da mãe.

O aumento de peso depende do seu peso inicial e não é igual em todos os períodos da gravidez. Nos primeiros três meses o aumento de peso é de aproximadamente 1-1,5kg sendo o resto do peso obtido nos dois últimos trimestres.

O Institute of Medicine (IOM) recomenda os seguintes aumentos de peso:

IMC inicial (kg/m2)

Aumento de peso recomendado (kg)

<19,8

12,5-18

19,8-26

11,5-16

>26-29

7-11

>29

6 (mínimo)

Gémeos

16-20,5

No entanto alguns autores sugerem que um aumento de 6,8 a 11,4kg por parte de mulheres com um peso normal é suficiente para garantir um bebé saudável.

Uma das funções do aumento de peso que acontece na gravidez é estabelecer reservas que permitam depois sustentar a lactação. Ao amamentar vai estar a utilizar essas reservas o que tornará mais fácil recuperar o seu peso pré-gravidez. 

Higiene e Segurança dos alimentos

A segurança e a higiene dos alimentos que consome é particularmente importante na gravidez porque algumas toxinfecções alimentares como a listeriose, a salmonelose e a toxoplasmose podem ter consequências muito graves para o feto como malformações, aborto espontâneo ou parto prematuro. O melhor mesmo é prevenir evitando certos alimentos mais propensos a causarem estas toxinfecções e tendo cuidados de higiene redobrados ao preparar os alimentos.

Excluir da alimentação:

  • Queijos de pasta mole – queijo fresco, requeijão, brie, camembert, ricotta…
  • Refeições ou alimentos pré-cozinhados que não foram devidamente reaquecidos – paté, quiche, fiambre, salsichas e outros enchidos e embutidos…
  • Alimentos habitualmente consumidos crus – saladas, ostras, sushi e sashimi, alimentos fumados como o salmão …
  • Leite, iogurtes e gelados não pasteurizados
  • Carne crua ou mal passada
  • Ovos crus (maionese, mousse, gelados caseiros, ovos estrelados…)

Na preparação de alimentos:

  • Lave as mãos antes e durante a preparação de alimentos
  • Não utilize as mesmas facas, tábuas, etc. para alimentos crus e cozinhados e não deixe que alimentos crus contactem com alimentos cozinhados
  • Reaqueça os alimentos ou refeições pré-preparadas até que fervam durante alguns minutos 
  • Lave muito bem hortícolas e frutas antes de os consumir crus
  • Descongele os alimentos no frigorífico e não deixe os alimentos fora do frigorífico por mais de 2 horas
  • Tenha em atenção o prazo de validade dos alimentos
  • Mantenha a cozinha e todos os utensílios limpos
  • Mude frequentemente os panos de cozinha e prefira o papel absorvente
  • Deite o lixo fora sempre que possível

Álcool

As mulheres grávidas ou a amamentar não devem ingerir álcool. Mesmo o consumo moderado de bebidas alcoólicas pode ter consequências no desenvolvimento do feto e mais tarde no desenvolvimento e comportamento do bebé.

Cafeína

A cafeína atravessa a placenta e está presente no leite pelo que doses excessivas são desaconselhadas (>300mg). Podem apresentar riscos para a gravidez e contribuir para a agitação do bebé.

A sua ingestão deve ser moderada.

Fontes comuns de cafeína:

Alimento/bebida

Conteúdo de cafeína (mg)

Expresso

64

Café de máquina (1 chávena -240ml)

95

Café instantâneo (1 chávena -240ml)

60

Chá preto (1 chávena -240ml)

30

Coca-cola (1lata)

36

Chocolate (50g)

43

Suplementos

É aconselhável que todas as mulheres que pretendem engravidar tomem suplementos de ácido fólico de forma a prevenir malformações do feto. Algumas mulheres acabam também por precisar de tomar suplementos de ferro durante a gestação. A indicação de que suplemento(s) necessita deve ser dada pelo seu médico ou nutricionista/dietista uma vez que algumas vitaminas em excesso podem ter efeitos adversos para o feto e alguns suplementos naturais são também perigosos.