ADULTOS

Adultos

Este é um longo período de tempo e que portanto inclui fases muito heterogéneas. Para além disso, tal como acontece em todos os períodos da vida, as necessidades alimentares dependem do sexo, da estatura, da actividade física….

A importância desta fase prende-se com o facto de agora poder tomar decisões quanto ao seu estilo de vida (alimentação, actividade física, tabagismo…) que vão aumentar ou diminuir o seu risco de doença e morte prematura. 

É o principal responsável pela sua saúde. Um estilo de vida saudável, que conduza ao bem-estar depende de si.

Homens

A alimentação, além de fornecer energia para todas as actividades diárias, pode diminuir o risco de doenças crónicas (doenças cardiovasculares, diabetes, cancro…) permitindo-lhe viver bem por mais tempo. Optar por uma alimentação saudável não é difícil.

Equilíbrio energético

As suas necessidades energéticas dependem da sua idade, da sua altura, do seu peso e da sua actividade física e idealmente deve ingerir a quantidade de energia que gasta. O seu peso é o indicador de que está a conseguir manter esse equilíbrio.  

Quando o peso aumenta, aumenta também o seu risco de doença cardiovascular (enfarte, AVC), cancro ou diabetes. Se isto lhe está a acontecer procure comer menos e torne-se fisicamente mais activo.

Nem só a carne puxa carroça 

Muitos homens acham que uma refeição só merece esse nome se for constituída por generosas quantidades de carne e quase sempre as preferências recaem nas carnes vermelhas. Apesar de a ingestão de carnes vermelhas proporcionar muitos nutrientes interessantes como proteínas de elevado valor biológico, ferro ou zinco, o seu consumo em excesso, além de desnecessário, vai aumentar o seu risco de cancro e de doenças cardiovasculares. 

Procure diminuir a frequência com que come carnes vermelhas, utilize a carne de aves, faça refeições com ovos e escolha o peixe, de preferência gordo (sardinha, salmão…), duas ou mais vezes por semana.  

Fruta, hortícolas, cereais integrais e leguminosas 

 Porque são importantes? Porque estes alimentos fornecem energia e nutrientes essenciais, porque comer mais de 400g de fruta e hortícolas todos os dias diminui o risco de doenças crónicas (obesidade, doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro), porque estes alimentos estão cheios de fibra que previne a obstipação e reduz o risco de doenças cardiovasculares. 

De particular importância para os homens é o tomate (e em menor escala a melancia) por possuir licopeno que está associado a uma redução do risco cardiovascular e do risco de cancro da próstata.

Gorduras sim, mas das saudáveis 

 As gorduras fornecem nutrientes essenciais e permitem que compostos importantes como o licopeno sejam absorvidos pelo organismo. Para além disto, as gorduras, são responsáveis por parte da textura e sabor dos alimentos. Mas nem todas as gorduras são iguais. 

As gorduras boas (insaturadas) que estão presentes nos óleos alimentares, azeite, peixe, abacate e nozes, amêndoas e outras sementes vão melhorar a saúde do seu coração enquanto tornam a sua comida mais apetecível. As gorduras más (saturadas e trans) presentes na manteiga e nos queijos gordos, nas carnes vermelhas, nos produtos de pastelaria, bolachas… podem aumentar o seu colesterol para níveis prejudiciais à saúde. Escolha bem as gorduras que utiliza.

Álcool 

O consumo moderado de álcool (1 a 2 copos por dia) está associado a uma menor mortalidade por doenças cardiovasculares portanto tire partido de um copo de vinho à refeição ou de uma cerveja gelada ao final da tarde mas sem exageros pois o consumo excessivo pode ter consequências graves.

Mulheres

As mulheres de hoje têm vidas activas e necessitam de uma dieta equilibrada que forneça nutrimento a corpos e mentes apressados. Mas o estilo de vida acelerado, muitas horas de trabalho, filhos, problemas com a imagem corporal, falta de prática na cozinha ou falta de tempo para cozinhar, etc. comprometem por vezes a alimentação. 

Ao aprender e praticar princípios alimentares saudáveis vai perceber que afinal uma alimentação saudável é prática, rápida e acessível e vai aumentar a sua qualidade de vida presente e futura. É um investimento que vale a pena!

Como manter uma alimentação saudável?

A escolha dos alimentos é importante para que consiga obter todos os nutrientes de que necessita:

Coma fruta e vegetais em todas as refeições. Prefira cereais integrais aos mais refinados pois vão dar-lhe energia por mais tempo. Coma mais leguminosas, são riquíssimas em nutrientes. As gorduras são muito importantes na alimentação das mulheres, escolha-as bem. Prefira gorduras insaturadas (óleos vegetais, azeite, abacate, nozes, amêndoas e outras oleaginosas, peixes gordos…). A escolha acertada de gorduras além de contribuir para a saúde do seu coração e do seu cérebro e para o equilíbrio hormonal além disso vai proporcionar-lhe também uma pele e um cabelo incríveis.

Até à menopausa é ainda importante que ingira diariamente alimentos ricos em ferro (carne, peixe, moluscos de concha, leguminosas…) e em ácido fólico (hortícolas de folha verde escura, espargos, leguminosas, cereais fortificados…).

Álcool 

Limite a ingestão de álcool a 1 bebida diária, ou menos. A ingestão de álcool acima disso é um dos maiores factores de risco para o cancro da mama. Para além disso contribui com calorias de que provavelmente não necessita e que vão dificultar a manutenção de um peso saudável. 

Experimente beber apenas em ocasiões especiais e na companhia de quem mais gosta.

Bebida

Calorias (Kcal)

Teor de álcool (%)

Copo de vinho (100ml)

76 

12

Imperial (200ml)

80

5

Cálice de vinho do porto (50ml)

74

19

Copo de gin/rum/uísque/vodka (50ml)

110

40

Flute de espumante seco (150ml)

120

12

Menopausa

Na menopausa acontecem enormes alterações no corpo da mulher. E não deve descurar o cuidar de si. Comer bem, reduzir a ingestão de alimentos e continuar fisicamente activa tornam esta fase de mudança mais fácil. 

Manter um peso saudável 

As alterações hormonais que ocorrem na menopausa tornam o controlo da ingestão de alimentos e a gestão do peso mais difíceis. Para além disso as necessidades energéticas diminuem. Muitas mulheres devido à sua inactividade física e à ingestão excessiva de energia perdem massa muscular e ganham massa gorda à volta da barriga. Evitar que isto aconteça é essencial para diminuir o risco de doenças cardiovasculares, de diabetes, cancro… e para aumentar a qualidade de vida nesta fase (bem-estar físico, auto-estima…).

Não há fórmulas mágicas.

Há que diminuir a ingestão de calorias e que queimar mais calorias. 

Para que comer menos não seja uma tarefa impossível, o objectivo é comer coisas de que gosta e ao mesmo tempo sentir-se saciada por mais tempo e com menos calorias. Mas como?

  • Escolha bem os alimentos: Ingerira muitos vegetais a todas as refeições (na sopa, em saladas, cozidos, grelhados, salteados…). Vão fornecer imensos nutrientes, poucas calorias e vão saciá-la, ou seja depois de comer os vegetais vai sentir menos fome, logo vai comer menos.
  • Coma 3 peças de fruta diariamente. Possuem diversas vitaminas e são ricas em fibra e água. Possuem também algum açúcar o que as torna óptimas sobremesas.
  • Coma cereais integrais em vez de refinados (arroz integral, pão integral, massa integral). São muito mais ricos em fibra, proteína, vitaminas e minerais. Logo fornecem mais nutrientes e mais saciedade pelas mesmas calorias.
  • Escolha gorduras saudáveis (as dos óleos vegetais, do azeite, dos frutos secos e do peixe). As gorduras vão demorar algum tempo a digerir e assim fica sem fome durante mais tempo. Além disso vão fazer com que absorva vitaminas e outros compostos importantes e vão tornar a comida mais saborosa.
  • Coma alimentos proteicos a todas as refeições. Vai sentir-se mais saciada.

Existem ainda outros hábitos que a podem ajudar na gestão do peso: 

  • Experimente começar cada refeição com um copo de água. Isto vai reduzir a sua ingestão de calorias.
  • Ao jantar substitua o arroz, a batata ou a massa por vegetais.  Vai manter o volume da refeição mas reduzir as calorias.
  • Torne também o seu cérebro num aliado: coma sem distracções, sentada à mesa, sempre com talheres e em pratos de sobremesa. Assim vai estar atenta ao que come, vai comer mais devagar e vai criar a ilusão de que comeu um ‘prato cheio’. Estes sinais ao chegarem ao seu cérebro vão fazer com que coma menos.

Osteoporose 

 A osteoporose é uma doença muito associada a esta fase da vida. Para a evitar é importante assegurar um aporte de cálcio adequado (3 copos de leite ou equivalentes diariamente) assim como a produção/ingestão suficiente de vitamina D (exponha-se ao sol 10 minutos por dia com a cara e as mãos descobertas, coma ovos semanalmente e procure comer mais peixes gordos).

Igualmente importante na prevenção da osteoporose é manter-se activa pois o exercício está associado a ossos mais fortes.

Soja

A soja contém substâncias que podem funcionar de forma semelhante à dos estrogénios.  A evidência científica não é consensual mas alguns estudos verificaram que as isoflavonas da soja diminuem alguns dos sintomas da menopausa como os afrontamentos e os suores nocturnos e que diminuem ainda os níveis de colesterol. 

As isoflavonas da soja devem ser ingeridas através da alimentação e não através da utilização de suplementos e encontram-se no tofu, no tempeh ou no leite de soja.

Cafeína

Na menopausa verificam-se muitas vezes alterações no sono e insónias. A cafeína pode agravar este problema. Se não prescinde de café, chá ou mesmo chocolate evite a sua ingestão 4 a 6 horas antes de ir para a cama.

Fontes comuns de cafeína:

Alimento/bebida

Conteúdo de cafeína (mg)

Expresso

64

Café de máquina (1 chávena -240ml)

95

Café instantâneo (1 chávena -240ml)

60

Chá preto (1 chávena -240ml)

30

Coca-cola (1lata)

36

Chocolate (50g)

43

 

Adultos mais velhos

Uma alimentação saudável e um estilo de vida activo permitem chegar a esta idade com mais saúde e melhor qualidade de vida. Mesmo que seja esse o seu caso, a idade trás consigo alterações pelo que é preciso adaptar! Se sofre já de alguma doença crónica ou se já perdeu alguma da sua mobilidade e independência, algumas mudanças no seu estilo de vida podem ajudá-lo.

Equilíbrio energético – quanto comer e o que comer

Um desequilíbrio energético (comer mais ou menos do que necessário) vai ter como consequência alterações no peso. 

A perda de peso pode ter origens diversas e pode dar origem a casos de desnutrição. 

Se perdeu peso porque deixou de preparar comida, ou porque esta deixou de lhe dar prazer, procure comer acompanhado de família ou amigos. Faça regularmente pequenas refeições nutritivas que não exijam muita preparação como uma peça de fruta e um iogurte, uma sopa com carne ou peixe e pão, umas torradas com queijo, uma sanduíche de atum com alface, tomate e cenoura… 

Se perdeu algum peso involuntariamente consulte o seu médico de família.

As necessidades energéticas diminuem com a idade pelo que o aumento de peso também é comum. No geral apesar de necessitar de menos energia as necessidades de nutrientes essenciais mantêm-se pelo que é necessário comer um pouco menos e escolher alimentos mais nutritivos.

 Mantenha uma alimentação completa e variada e prefira alimentos menos processados como os cereais integrais, as leguminosas, os hortícolas, as frutas, as carnes magras, o peixe e os ovos, as gorduras saudáveis como os óleos vegetais e o azeite, os lacticínios meio-gordos ou magros. Todos eles fornecem quantidades importantes de nutrientes indispensáveis.

Deixe que bolos, bolachas gordas, folhados, gelados, enchidos, refrigerantes, etc. que fornecem muitas calorias mas poucos nutrientes sejam consumidos apenas em dias especiais. 

Mais refeições, mais pequenas 

Procure repartir as refeições ao longo do dia, experimente comer de 3 em 3 ou 4 em 4 horas e é muito importante que não faça um jejum nocturno de mais de 10h. Se necessário faça uma ceia: um copo de leite ou iogurte com uma fruta,  ou com duas bolachas maria ou um pedaço de pão. 

Gorduras 

Na preparação dos alimentos e temperos escolha gorduras saudáveis como os óleos alimentares e o azeite. Esta escolha vai permitir-lhe manter o seu coração e o seu cérebro saudável por mais tempo, garantindo-lhe maior bem-estar.

Água 

Com a idade a sensação de sede diminui o que torna difícil beber o indispensável litro e meio de água por dia.

Procure beber um copo de água a todas as refeições, assim não se esquece. Pode também experimentar juntar umas gotas de limão ou umas rodelas de laranja à água para a tornar mais apetecível e abuse das infusões (camomila, tília, menta…). 

Outra maneira de aumentar a ingestão de água é preparar pratos ricos água – as sopas, jardineiras, ensopados e caldeiradas além de ricas em água são de fácil digestão e contém quantidades abundantes de vitaminas e minerais assim como de fibra (o que fará o seu intestino funcionar mais regularmente). 

Vitamina D 

Com a idade a produção de vitamina D diminui mas esta vitamina é essencial para manter os seus ossos saudáveis portanto procure apanhar 30 minutos de sol na maioria dos dias e coma peixes gordos e ovos regularmente.

Sal

Procure diminuir a ingestão de sal. Substitua-o por ervas aromáticas e especiarias que além tornarem os alimentos mais saborosos também fornecem nutrientes e outros compostos benéficos para a saúde.  

Problemas na mastigação 

Para fazer frente aos problemas de mastigação faça empadões, transforme os legumes e a fruta em puré, desfie ou pique a carne e o peixe, o ovo mexido também é uma óptima opção assim como cereais de pequeno-almoço amolecidos com leite ou iogurte….