VEGETARIANISMO

Vegetarianismo

Ser vegetariano além de uma forma de alimentação é uma filosofia de vida. Ao adoptar os hábitos alimentares decorrentes deste modo de vida é importante fazê-lo de maneira informada e consciente para mantere uma boa saúde.

São várias as razões que levam as pessoas a tornarem-se vegetarianas, nomeadamente questões de saúde, culturais, religiosas, económicas, preocupações ambientais e ainda éticas ou espirituais – compaixão e preocupação pelos direitos dos animais e expressão contra a violência. Outros vêem este regime alimentar como uma moda!

A chave de uma alimentação vegetariana está na variedade. Experimente alimentos novos, faça combinações diferentes e evite produtos muito industrializados e pré-cozinhados.

Quais são os tipos de vegetarianos que existem? 

  • Ovo-lacto-vegetarianos – consomem ovos, leite e derivados, mas não consomem qualquer tipo de carne, peixe ou marisco.
  • Lacto-vegetarianos – consomem leite e derivados, mas não consomem qualquer tipo de carne, peixe, marisco, ovos e derivados, como a albumina ou claras de ovos.
  • Estritamente vegetarianos ou vegan – consomem apenas alimentos de origem vegetal. Não consomem carne, peixe, marisco, lacticínios, ovos e derivados ou qualquer alimento que contenha ingredientes de origem animal, por exemplo: os fritos em gordura animal, os produzidos a partir de soro de leite ou caseína, aqueles com extractos de produtos animais. Alguns evitam também o mel por ser produzido pelas abelhas. 
  • Semi-vegetarianos ou pixo-vegetarianos – seguem habitualmente o padrão alimentar vegan, mas ocasionalmente consomem peixe, marisco ou até carne em alguns casos. 

Existe por vezes a ideia de que a Macrobiótica e o vegetarianismo se guiam pelos mesmos princípios, o que não é verdade - o regime macrobiótico, sendo grande parte de origem vegetal, não é necessariamente vegetariano, pois o uso de produtos animais (principalmente peixe) é aceitável. Os seus seguidores consideram-na uma alimentação adequada ao meio ambiente, acompanhando o ritmo das estações do ano e respeitando a evolução física, psíquica e biológica de cada pessoa. 

Sou vegetariano. Posso ter uma alimentação saudável e completa?

Os regimes vegetarianos podem fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários. 

Para os ovo-lacto-vegetarianos, os princípios nutricionais não são muito diferentes dos não vegetarianos. Há que ter em atenção os açúcares adicionados, o sal e as gorduras saturadas e trans. Deve preferir produtos à base de cereais integrais, leguminosas, hortícolas e fruta e escolher lacticínios com baixo teor de gordura.

Para os vegan, as questões nutricionais são um pouco diferentes. Sem qualquer alimento de origem animal, atingir as calorias e proteínas suficientes para manter um peso saudável pode ser um desafio, em especial para as crianças e adolescentes. Existem também outros nutrientes que necessitam uma especial atenção com este tipo de dieta: vitamina B2, vitamina B12, vitamina D, cálcio, ferro e zinco.

Como contornar deficiências nutricionais que podem surgir num regime alimentar vegetariano?

Proteínas 

Quanto menos alimentos de origem animal comer maior é a probabilidade de ter esta carência, uma vez que o peixe, a carne e os seus derivados são as fontes deste nutriente por excelência.

Isto acontece também porque as proteínas animais são completas, isto é, têm todos os aminoácidos essenciais, já as proteínas vegetais são incompletas ou de menor qualidade, pois têm deficiências em um ou mais aminoácidos essenciais. A solução é combinar várias proteínas incompletas, de modo obter todos os aminoácidos essenciais na sua alimentação!

Por exemplo, as proteínas dos cereais são pobres em lisina (um aminoácido essencial) enquanto as leguminosas, são ricas em lisina e pobres em metionina (outro aminoácido essencial), que os cereais contêm em maior quantidade. Assim, misturando cereais integrais com leguminosas leva a combinações proteícas de valor semelhante à dos alimentos animais. 

Fontes vegetais de proteína: 

  • Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas, tremoço, soja e produtos derivados como o tofu e as bebidas de soja);
  • Sementes (noz, amêndoa, amendoim, etc) – têm proteínas quase completas;
  • Cereais, especialmente os integrais (arroz, milho, trigo, cevada, sorgo e centeio);
  • Hortaliças (por exemplo, agrião e couve galega).

Exemplo de boas combinações proteicas:

  • Feijão + arroz, 
  • Lentilhas + arroz; 
  • Grão-de-bico + sêmola de trigo;
  • Pão integral + manteiga de amendoim; 
  • Tofu + hortaliças; 
  • Soja + esparguete. 

Não se esqueça de começar todas as refeições com uma sopa porque, além de ser muito saborosa, as hortaliças também têm proteínas que são úteis nestas combinações!

Ómega 3

O peixe gordo e os ovos fornecem os ácidos gordos ómega-3 aos semi-vegetarianos e aos ovo-lacto-vegetarianos.

Fontes vegetais:

  • Sementes (noz, amêndoa, linhaça);
  • Soja e óleo de soja;
  • Óleo de camelina, óleo de sementes de chia e óleo de sementes de cânhamo (estes produtos podem ser difíceis de encontrar à venda);
  • Vegetais de folhas verde-escuras (brócolos, espinafres, beldroegas...);
  • Alimentos enriquecidos com ómega-3, por exemplo: óleos vegetais, bebidas de soja e produtos feitos à base de cereais.

Riboflavina (vitamina B2)

Para os ovo-lacto-vegetarianos, o leite, o queijo e os ovos são boas fontes de riboflavina. Também muitos alimentos de origem vegetal contêm esta vitamina, embora alguns em menor quantidade.

Fontes vegetais:

  • Abacate;
  • Cogumelos; 
  • Sementes (noz, amêndoa, amendoim, avelã, pinhão);
  • Vegetais de folhas verde-escuras (brócolos, couves, etc);
  • Soja; 
  • Alimentos feitos à base de cereais integrais (pão, cereais de pequeno-almoço, etc) enriquecidos com riboflavina. 

Vitamina B12

Está disponível em alimentos de origem animal (carne, ovos, leite e queijo) e, por isso, não é uma preocupação para os ovo-lacto-vegetarianos ou lacto-vegetarianos. No entanto, para os vegan esta carência é uma preocupação muito comum!

Fontes desta vitamina:

  • Alimentos enriquecidos com vitamina B12, por exemplo: cereais de pequeno-almoço, bebidas de soja ou de arroz, iogurtes de soja, hambúrgueres, etc.;  
  • Suplemento comercial de vitamina B12 (não tomar mais que 100% da dose diária recomendada).

A levedura nutricional pode ser uma fonte de vitamina B12 se for cultivada num meio enriquecido com esta vitamina. No entanto, a levedura tipicamente usada na culinária não fornece nenhuma vitamina B12. Se a levedura contiver esta vitamina, a informação estará disponível no rótulo.

Os alimentos de plantas fermentadas (como o tempeh e o miso) ou algas não são habitualmente boas fontes de vitamina B12 (mesmo que a embalagem afirme o contrário). Nestes, a vitamina encontra-se numa forma que o organismo não consegue aproveitar.

Vitamina D

O organismo humano produz a sua própria vitamina D quando a pele é exposta aos raios solares (raios UV). Cerca de 15 minutos por dia (ou 20 a 40 minutos, três vezes por semana) nas mãos, braços e cara, sem protector solar, é tempo suficiente para que um corpo saudável produza vitamina D suficiente. As pessoas mais idosas, com pele mais escura ou que vivam em zonas com pouco sol poderão necessitar de aumentar o período de exposição solar.

A vitamina D não é um problema para os vegetarianos que se expõem ao Sol regularmente ou para os que consomem peixes gordos e ovos.

Fontes desta vitamina: 

  • Alguns cogumelos selvagens;
  • Alimentos enriquecidos com vitamina D, por exemplo: cereais de pequeno-almoço, bebidas de soja ou de arroz, alguns sumos enriquecidos com cálcio que também são enriquecidos com esta vitamina;
  • Suplemento comercial de vitamina D (não tomar mais que 100% da dose diária recomendada).

Cálcio

Os vegetarianos que consomem leite e/ou os seus derivados têm excelentes fontes de cálcio incluídas no seu plano alimentar. No entanto há outras fontes de cálcio aptas para vegans

Fontes deste mineral:

  • Vegetais de folhas verde-escuras (como brócolos, couves, alguns repolhos, folhas de mostarda);
  • Frutos secos (como os figos);
  • Canela;
  • Sementes (amêndoa, girassol, sésamo);
  • Algas;
  • Soja e derivados como o tofu e bebidas, ainda mais quando enriquecidos com cálcio;
  • Alimentos enriquecidos com cálcio, por exemplo: bebidas de arroz, sumos de fruta e cereais de pequeno-almoço.

Folhas de beterraba, ruibarbo, espinafres, beterraba suiça e uma semente chamada amarante tem uma quantidade de cálcio apreciável mas que o corpo não consegue usar, porque estes alimentos contêm, também, oxalatos (compostos que se ligam ao cálcio e que bloqueiam a sua absorção).

Não se esqueça que é necessário consumir vitamina D suficiente para ajudar o corpo a absorver e a usar o cálcio consumido!

Uma vez que as raparigas têm maior risco de vir a sofrer de osteoporose em adultas (doença que aumenta o risco de fracturas ósseas), é particularmente importante que tenham especial atenção para garantir a quantidade de cálcio suficiente no organismo. 

Ferro

Nos alimentos de origem animal (como a carne de vaca e o ovo) o ferro é melhor absorvido. Já nos alimentos de origem vegetal o ferro tem maior dificuldade em ser absorvido pelo nosso corpo. Portanto, o desafio para os vegetarianos é melhorar a absorção do ferro a partir dos alimentos vegetais!

Fontes vegetais:

  • Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas, tremoço, soja e produtos derivados como o tofu);
  • Vegetais de folhas verde-escuras (brócolos, espinafre, folhas de beterraba, etc);
  • Sementes (abóbora e sésamo); 
  • Frutos secos (passa, figos, ameixas, etc);
  • Alimentos enriquecidos com ferro, por exemplo: cereais de pequeno-almoço.

Formas de aumentar a absorção de ferro:

  • Incluir uma fonte de vitamina C (citrinos, morangos, agrião, brócolos, couves, acelga, repolho, couve-de-bruxelas, pimento e tomate) às refeições que contêm fontes de ferro. A vitamina C, quando consumida na mesma refeição que o ferro, ajuda na absorção deste;
  • Cozinhar (sobretudo pratos com base ácida, como molho de tomate) em panelas/frigideiras de ferro fundido.

Os suplementos de cálcio, o café, o chá verde e o chá preto inibem a absorção de ferro se ingeridos na mesma altura e, por isso, devem ser evitado nas refeições em que se pretenda aumentar a absorção de ferro.

As mulheres devem preocupar-se especialmente em obter quantidades adequadas de ferro devido às perdas deste mineral que acontecem durante a menstruação. 

Zinco

Para os ovo-lacto-vegetarianos, o leite, o queijo, o iogurte e os ovos são fonte de zinco. Também muitos alimentos de origem vegetal contêm este mineral, mas este é menos aproveitado pelo organismo.

Fontes vegetais:

  • Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas, tremoço, soja e produtos derivados como o tofu);
  • Sementes (como a noz, o amendoim – manteiga de amendoim é uma opção, o girassol e a abóbora);
  • Milho;
  • Pão de trigo integral e outros alimentos integrais;
  • Cereais de pequeno-almoço enriquecidos com zinco.

A proteína aumenta a absorção de zinco. Por este motivo, os alimentos ricos em proteína e zinco, tais como as leguminosas e os frutos secos, são boas opções. A levedação do pão e a fermentação de alimentos à base de soja (tempeh e miso) também melhoram a absorção de zinco.

Como posso substituir os ovos e os lacticínios em receitas?

Em todas as receitas com leite de vaca e derivados estes podem ser substituídos pelos equivalentes derivados de soja, arroz ou aveia. 

Os ovos podem ser substituídos de várias formas, uma delas é utilizar uma colher de sopa de farinha maisena em vez de um ovo.

Como substituir a carne?

Alguns substitutos mais comuns são a soja, o seitan, o tofu, as leguminosas e os frutos secos. 

Fica caro ser vegetariano? 

A maioria dos alimentos vegetarianos são mais baratos do que a carne ou o peixe. Só os alimentos processados e de comida pré-preparada, como salsichas ou hambúrgueres, são mais caros, mas são facilmente dispensados. O tofu, o seitan e as bebidas de soja (outros alimentos um pouco mais caros) também se podem preparar em casa de forma bastante prática e económica.

Qualquer pessoa pode ser vegetariana?

As crianças, adolescentes, grávidas e mulheres que estão a amamentar têm necessidades nutricionais aumentadas. Assim sendo, nestes casos há que ter isso em conta e ter cuidados especiais para não haver pequenas carências que, nestas fases, podem tornar-se muito graves e ter consequências muito negativas para a saúde. O mais seguro em caso de alguma dúvida é contactar um nutricionista.

Sites de interesse

http://www.eatright.org/about/content.aspx?id=8357

http://www.vrg.org/ 

http://www.vegetarian-diet.info