DESPORTISTAS E ATLETAS

Desportistas e atletas

Quando pratica desporto o que deve comer depende da sua idade, altura, sexo e metabolismo e varia também com o tipo, frequência, intensidade e duração do exercício desenvolvido. Para além disso depende, e muito, dos seus objectivos:

Se faz exercício para gerir e controlar o seu peso, então não deve aumentar aquilo que come. Deve apenas manter-se hidratado, bebendo água suficiente para compensar as perdas que ocorrem durante a actividade.

Se pratica exercício físico de forma regular para se divertir e aumentar o seu bem-estar e saúde então também deve apenas procurar uma alimentação saudável e equilibrada e boa hidratação.

Se por outro lado é um atleta com cargas horárias de treino elevadas, com actividades muito intensas e com objectivos específicos a alcançar, têm necessidades especiais e beneficia do acompanhamento nutricional feito por um nutricionista ou dietista. 

Fazer exercício em jejum é adequado?

Fazer exercício em jejum (após 8h sem comer) faz com que ‘queime’ uma maior percentagem de gordura. No entanto é provável que consiga treinar durante mais tempo e com maior intensidade se tiver tomado o pequeno -almoço o que vai contribuir para queimar mais calorias no total e para aumentar o seu rendimento. Sendo assim a decisão de treinar em jejum, ou não, depende de si e dos seus objectivos:

Se o seu objectivo principal é melhorar o seu desempenho e aumentar o seu rendimento então deve comer antes do treino.

Se pretende perder peso e vai fazer o mesmo exercício quer coma quer não coma, então, faça exercício em jejum.

Que alimentos comer antes do treino?

Se pratica exercício físico três vezes por semana durante 30 a 60 minutos, não necessita de uma alimentação mais calórica nem diferente do habitual. Deverá apenas haver algum cuidado na escolha dos alimentos a ingerir antes da actividade física de modo a não influenciar negativamente a digestão e essa escolha deve ter em conta quanto tempo falta para começar a actividade e aquilo de que gosta e o que digere melhor.

Exemplos de refeição 3 a 4 horas antes do exercício:

  • Pratos de arroz, batata ou massa com vegetais, carne magra ou peixe
  • Torradas com doce ou mel e um copo de leite
  • Sandes de queijo ou fiambre + 1 banana 
  • Cereais de pequeno-almoço com leite
  • Salada de fruta com iogurte

1 a 2 horas antes do exercício:

  • Fruta ou sumo de fruta
  • Iogurte
  • Torradas com doce ou mel
  • Cereais de pequeno-almoço 
  • 3 ou 4 Bolachas

Como hoje estive activo posso comer tudo o que quiser?

A actividade física regular é uma ajuda preciosa na manutenção de um peso saudável, no entanto isto não significa que por andar meia hora a pé todos os dias possa comer tudo o que quer. Para além disso uma alimentação saudável e equilibrada, rica em vegetais, em fruta, em gorduras saudáveis e em cereais integrais e leguminosas é vantajosa mesmo para quem gasta muitas calorias.

Uma pessoa de 60kg em meia hora de actividade física gasta aproximadamente: 

Actividades moderadas

Actividade

Calorias gastas 

Energia de alguns alimentos 

Ginástica

114kcal 

3 Bolachas de manteiga – 116kcal

Hidroginástica

159kcal

Gelado de água – 130kcal

Caminhada

105kcal

Iogurte meio-gordo açucarado - 114kcal

Dançar

90kcal

Néctar de pêssego – 96kcal 

Actividades físicas intensas

Actividade

Calorias gastas 

Energia de alguns alimentos 

Nadar depressa

249kcal

1 Queque – 244kcal

Jogar futebol

210kcal

1/2 Tosta mista - 272kcal 

Andar de bicicleta depressa

210kcal

½ Croissant com queijo – 214kcal

Correr 

240kcal

Chocolate de leite – 273kcal

Sites de interesse

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition

http://www.olympic.org/Documents/Reports/EN/en_report_833.pdf

http://sites.google.com/site/...Activity-Categories